Alimentação x insônia: saiba mais sobre os alimentos que são aliados e inimigos do sono

Irritabilidade, cansaço constante, dificuldade de concentração e de memorização: esses são alguns sintomas decorrentes da insônia, transtorno do sono que prejudica a capacidade das pessoas adormecerem ou terem um sono de qualidade e que interfere diretamente no bem estar e na rotina de quem sofre desse mal. Há quem apresente o quadro somente em momentos específicos da vida, devido a diversas fontes de estresse, mas há também aqueles em que a insônia se torna crônica, prejudicando o sono e a qualidade de vida por meses ou até anos, mesmo depois que o estresse inicial tenha passado.

De acordo com o psiquiatra Marco Abud, que por meio do canal Saúde da Mente, atualmente com mais de 1,3 milhão de inscritos no YouTube – o maior sobre a temática no Brasil – promove conteúdos para conscientização sobre os transtornos que afetam o bem estar emocional da população, certos hábitos cotidianos podem intervir na qualidade do sono e, portanto, é possível ajustar algumas rotinas em busca de uma melhora na qualidade do sono. É o caso do consumo de alguns alimentos, que podem ser inadequados para quem tem dificuldades para dormir.

“Não é novidade que a alimentação interfere em diversos aspectos da saúde do corpo e da mente. No caso da insônia, certas substâncias podem piorar ou melhorar o quadro. É recomendado evitar alimentos que contenham cafeína, por exemplo, que estimula o sistema nervoso central através da liberação de dopamina, e adotar uma dieta rica em alimentos com nutrientes promotores de um bom sono. Alguns exemplos incluem o magnésio e triptofano – o primeiro auxilia na diminuição os níveis, organismo, do hormônio do estresse, o cortisol, e enquanto o segundo, auxilia a produção natural de melatonina”, explica o médico.

É necessário, também, dar atenção às refeições desde o período da manhã até a noite, dividindo bem as porções ao longo do dia para manter os níveis de glicose e insulina constantes. “De acordo com pesquisas, quem se alimenta de maneira equilibrada ao longo do dia tem menos fome no jantar e consequentemente não faz refeições pesadas à noite, o que evita o desconforto estomacal noturno que pode prejudicar o sono contínuo. O ideal é que a última refeição seja leve e rica em alimentos integrais, no máximo 1 a 2 horas antes de ir para cama” afirma Abud.

Pensando em auxiliar quem sofre com os sintomas da insônia a melhorar alguns hábitos que podem contribuir para o distúrbio, Marco Abud indica os alimentos que podem te ajudar ou não a ter uma boa noite de sono.


Alimentos que auxiliam no combate à insônia:

Triptofano – Os alimentos ricos nesse aminoácido, como o leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e amêndoas, são excelentes no favorecimento da produção de melatonina no organismo, hormônio que regula o sono, além de atuar na e ajuda na produção de serotonina, substância conhecidamente associada à diminuição de ansiedade.

Magnésio – O mineral está presente no alho, banana, salmão, feijão e espinafre, e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, já que ele diminui os níveis de cortisol – hormônio relacionado ao estresse. Além disso, o magnésio também tem o poder de aumentar a GABA, um neurotransmissor que inibe o funcionamento de todo o sistema nervoso e promove, assim, o relaxamento.

Ômega-3 – Considerada uma gordura saudável, ela está presente nas sementes de linhaça e chia, na sardinha, no atum e nas nozes. O ômega 3 possui um importante efeito para redução da inflamação cerebral, o que é fundamental para que nosso cérebro possa adormecer com naturalidade.

Alimentos que podem atrapalhar o combate à insônia:


Álcool – É comum a crença de que o hábito de tomar uma taça de vinho antes de dormir pode trazer benefícios. O álcool é, de fato, uma substância que dá sono – a sua ingestão potencializa a GABA. No entanto, o álcool causa um sono extremamente superficial, ou seja, um sono não reparador, fazendo com que a pessoa acorde cansada. Além disso, 8 a 12 hs após o uso de álcool, é comum que haja uma ansiedade rebote, com sintomas de palpitaçao, agitação, irritabilidade e até crises de ansiedade no dia seguinte.

Cafeína – É um estimulante presente em bebidas como café, chá preto e energéticos, conhecido por ter efeito sobre o sistema nervoso central e por aumentar o estado de alerta. Ela age bloqueando a adenosina, substância responsável pelo estado de sonolência e por isso, o seu consumo não é indicado após as 14hs.

Açúcar – Alimentos e bebidas açucaradas, como doces e refrigerantes, elevam os níveis de glicemia e aumentam a liberação da insulina, o que deixa a pessoa em estado de alerta devido ao pico glicêmico.

Gorduras – O consumo de alimentos gordurosos, como frituras e alguns tipos de carnes, dificultam o esvaziamento gástrico, o que lentifica a digestão e deixa o estômago com uma sensação de “pesado.” A gordura saturada está relacionada ao aumento do cortisol (hormônio do estresse), além de diminuir a produção de leptina e elevar a produção de grelina, hormônios relacionados ao aumento da saciedade e ao aumento do apetite, respectivamente.

Sódio – Alimentos com muito sal costumam aumentar a sede. Sendo assim, o consumo deste tipo de alimento próximo da hora de dormir não é indicado, pois a ingestão de água dará vontade de ir ao banheiro durante a noite, o que acabará prejudicando o período de sono e aumentará a chance de uma insônia intermediária.

Treinamento gratuito ensina técnicas para dormir melhor

Marco Abud promove entre os dias 16 e 19 de março a Maratona do Sono, na qual ensina as principais causas da insônia, dá dicas de alimentos, suplementos e fitoterápicos comprovadamente eficazes para melhorar o sono e orienta técnicas práticas, baseadas na na Terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), para ajudar pessoas do outro lado da tela a re-treinarem seus cerébros para voltarem a dormir bem de forma natural. A TCC-I é considerada o padrão ouro no tratamento da insônia aguda e crônica, sendo considerada o método mais eficaz para tratamento a longo prazo da insônia e a estratégia que mais auxilia as pessoas a recuperarem a qualidade do sono sem depender de medicações sedativas.
A TCC-I é composta por uma série de estratégias cientificamente comprovadas que tem o objetivo de “ensinar” nosso cérebro e nosso corpo a desligar à noite, na hora certa, enquanto se mantém alerta durante o dia. Com inscrições gratuitas e aberto a todos os interessados, o objetivo do treinamento virtual é oferecer subsídios, com técnicas cognitivas e comportamentais, para a retomada de um sono mais tranquilo.

“Mesmo à distância, os benefícios da adoção dessas técnicas vêm sendo provados. Um estudo da Universidade de Michigan, divulgado no ano passado, destacou que pacientes que buscaram a terapia por meio da telemedicina tiveram respostas tão positivas quanto aqueles que passaram pessoalmente pelo processo. E isso abre frentes que podem possibilitar um acesso mais amplo e democrático ao cuidado especializado – ainda mais essencial diante de todos os reflexos da pandemia em nossas vidas”, frisa Abud.

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